הליכה מעל 3,000 צעדים: ק״מ × משקל × 0.5 (1,300 צעדים ≈ ק״מ).
אימון כוח: שעות × משקל × (MET − 1). קלה 3.5 · בינונית 5.0 · קשה 6.0.
מטרה: חיטוב × 0.80 · ריקומפוזיציה × 0.95 · מסה × 1.12, לכל יום בנפרד.
חלבון 2.2 גרם לק״ג בחיטוב, 2.0 בריקומפוזיציה ובמסה. שומן 25% מקלוריות יום האימון לגבר, 30% לאישה. פחמימות: מה שנשאר.
מינימום 1,500 קלוריות לגבר ו-1,200 לאישה.
כל נוסחה היא הערכה (±10%). הדיוק האמיתי מגיע ממעקב: אם המשקל לא זז אחרי 2–3 שבועות, מתקנים ב-100–200 קלוריות. אני מאמן כושר, לא רופא ולא דיאטן קליני. במצב רפואי, בהריון או עם הפרעת אכילה מתייעצים עם איש מקצוע.